如何健康学习到150岁？养生还是程序员专业

搞养生，照样这届程序员专业。

这一次，直接人类“种种组成和操作原理”搬来的那种——

《人系一切调优不完全指南》，一度登上了GitHub热榜。

上回说道，随着《程序员延寿指南》走，最高能多活20年。

现在则是正经研究若何康健学习到150岁。嗯，你没听错。

详细落实到了睡眠、饮食、心态、学习、长寿等要害问题上，这当中另有种种科学研究垄断。

例如通过示意fasting对我们康健的益处，来获取知足感，而不是借助于fasting竣事后的大快朵颐。通过自律抵御高油盐食物的吸引力，而且自我示意植物类食物对身体的利益，坚持一段时间，会以为花椰菜也挺鲜味的。这也是为什么我们在这篇文章中先容了许多原理性的内容，而不仅仅是行为建议，由于这些原理知识能够让我们做更好的自我示意 ??

-8小时的睡眠时长。起床后到外面接触阳光，连续2-10分钟；晚上只管削减光源接触。Fasting（禁食）：起床后至少 1 小时内不要吃器械，同时睡前的 2-3 小时不要吃任何器械；最理想进食窗口是8小时。一天两次摄入自然发酵类食物，来改善肠道菌群生态，对各种炎症有更好的抑制作用。自我示意，自律给自己带来的知足感。17分钟的冥想，能够永远改善注重力。天天成年人在手机上破费的时间应该少于120分钟，以免引起注重力障碍问题。

详细指南内容事实若何？经原作者授权，在此与读者一起分享。

靠山

去年5月，我曾经写了一篇文章先容了下Lex Fridman大佬的一样平常生涯放置[1]，并凭证他的方式对自己的一样平常生涯做了一系列规范和改善。

这一年整体执行下来，效果照样异常显著的，本文最后会对我的一些实践以及借助的工具举行分享。

最近几个月，有时在油管上看到了Rich Roll采访Andrew Huberman的podcast[2]，先容了若何提升我们一样平常事情、学习显示的相关神经科学原理与可以行使的“工具”，瞬间打开了一扇新天下的大门。

后续又一连追了好几集Huberman自己的podcast，从各个方面领会了一下与我们一样平常生涯、康健、学习、事情、磨炼等相关的知识。

与其它许多“养生指南”最大的区别在于，Huberman自己是斯坦福的神经科学教授，其中讲述的内容都是来自于高质量，peer reviewed的科学研究功效，从机体事情原理出发，异常仔细地先容了相关的实验和结论，并给出了许多实操建议（许多都是零成本，不是搞推销的……）。

通过一系列学习，我逐渐有种明白了种种人类的“组成和操作原理”的感受——

借助工具和实践，我们也可以像调优软件程序那样，“调优”我们自身的人系一切。

这篇文章就来先容一些相关的知识内容。注重，原版的podcast中有异常多专业性的论述，在这篇文章中基本都去掉了，只管以故事性的形貌来解说。固然，准确性也会因此有所下降，若是希望获取更专业的内容，强烈建议旁观原版的podcast内容[3]。

睡眠

若是你想要变得更康健，获得更好的事情学习状态，提升心理康健如免疫、新陈代谢、心理康健（如更好的心情）、专注能力等，最主要的条件是拥有一个优越的睡眠。

原理

睡眠最主要的控制机理是我们内在的生物钟。受生物钟影响，我们体内的各种化学物质会发生转变，体温也随之改变，这会影响我们种种内在状态和外在行为。

Huberman教授很形象地形貌了“生物钟”的详细作用方式：在早上，身体释放的皮质醇（cortisol）和肾上腺素（aderenaline）会叫醒我们，并给松果体设定释放褪黑素的“倒计时钟”，它会在十多个小时之后散发困意，让我们再次入睡。

影响这个生物钟的最大因素是光照。我们的眼睛除了能够看到器械，还能通过黑视素神经节细胞来吸收光照信息，用以设定我们的内在生物钟。

这也是为什么有时刻我们通宵事情之后并不困倦的缘故原由：虽然已经良久没睡了，但随着太阳升起，整个生物钟被设定到了类似起床时的状态，并释放让我们感应精神的各种化学物质。后续许多最佳实践里也都与这一原理相关，我们需要控制自己吸收光照的时间点、类型和时长。

此外，体温也是一个控制生物钟的手段。一样平常来说，我们的体温在深睡眠时处于对照低的状态，醒来后会连续上升，并在一天的后半段时间逐渐下降，最后再次进入睡眠。

实践

基于上述原理，Huberman教授提供了一系列提升睡眠的最佳实践：

皮质醇的释放与接触阳光有关。若是想尽快醒来并保持日间优越的精神状态，起床后应该到外面去接触阳光，连续2-10分钟。这对于控制血压控制、心理状态，以及设定睡眠的“倒计时钟”等都有很大利益。

户外日光的效果最好，若是是人造光源，最好是蓝光、顶部位置（类似天空）的光源。凭证光照强度推算，隔着窗户吸收日光的强度会降低50%以上，到达同样效果所需要的光照时间则需要50到100倍。

有意思的是，这一点对于视障人士也有用，由于前面提到的黑视素神经节细胞并不是用于视觉成像的细胞。晚上要只管削减光源的接触，由于这会扰乱我们的生物钟，让身系一切误以为是在日间。尤其是晚上11点到越日破晓4点之间吸收光源，会抑制后续几天的多巴胺释放，影响心情、心理康健、专注度、学习能力、新陈代谢等等。

关于多巴胺的作用和机理，后面会单独先容。若是必须要在晚上接触光源，位置较低、较黯淡的红光如蜡烛等，会相对更好。看电脑时，建议使用blue blockers眼镜（原理类似于一些电脑软件会自动调治屏幕色温的效果）。

黄昏考察斜阳对于后续入睡也有辅助，甚至能减轻晚上摄入光照的负面影响（有点神奇）。一整天的精神状态通常会在中央有个短暂的低谷，昼寝或许能起到辅助。也可以用一些其它非深度睡眠的休息方式来取代，如Yoga Nidra[4]、冥想、自我催眠（可以行使一些 App）等。

体温对生物钟周期的影响：①早上洗冷水澡，会让人快速升温，从而把睡眠周期往前移（早起）②晚上磨炼身体，会让人保持高体温，从而延后周期（晚睡）。

③可以选购一些自动控制体温的智能床垫来提升睡眠质量。一样平常建议的磨炼时间：醒来后30分钟，3小时和11小时这三个时间点。不外总体来看似乎影响度对照小。

饮食和药物因素：①咖啡因会占有腺苷（adenosine）的受体，阻断入睡的信号。有不少文章都提到中午之后只管不要喝咖啡，但Huberman示意没有科学实验解释咖啡因对所有人的效果是一样的，得凭证自己的测试情形来。好比他自己在下昼5点喝咖啡也能正常入睡。

②镁，对入睡有辅助。③芹黄素也能辅助入睡，但要注重对雌性激素的影响。④建议不要摄入太多牛磺酸。

⑤不建议通过摄入褪黑向来辅助入睡，褪黑素药物自己的规格把控不严酷，且褪黑素容易引起抑郁情绪。⑥中午可以吃低卡路里以及含酪氨酸的食物，如坚果、大豆、部门蔬菜等，提升多巴胺、肾上腺素，保持苏醒。

⑦晚上则可以吃点淀粉，白肉等富含色氨酸的食物，进而转化为血清素，会让人加倍镇静，容易入睡。对于绝大多数人，6-8小时的睡眠时长是对照康健的。对于各种药物的检索可以参考：examine.com[5]饮食

在前面Lex的分享中，提到了他接纳了生酮饮食以及fasting（禁食）的习惯，这引起了我对于饮食习惯的注重。Huberman教授正好也有几个podcast先容了fasting、肠道康健等话题，很有意思。

Fasting的靠山

我们可以把身体跟进食相关的化学状态分成2类：

吃饱的状态，也就是血糖含量较高的状态。此时我们身体会更活跃地举行体内细胞的复制与发展。禁食的状态，也就是血糖含量较低的状态。此时我们的身体会更活跃的举行体内细胞的修复与整理（autophagic）。

由于睡眠时我们自然是不吃器械的，以是一样平常来说睡眠中的一部门时间会使我们处于禁食状态，饮食时间的选择现实上就是在控制上述两个状态的连续时间和平衡关系。对照有意思的是天下上许多民族文化和宗教中，都有一些跟禁食相关的习俗，甚至会连续许多天。

2012年，科学家最先对小白鼠做实验，把他们分成两大组，一组可以在一天中的任何时间吃器械，而另一组只能在牢靠的8小时里吃器械。在大组里再区分小组，给小白鼠吃康健的和不康健的食物。

效果发现，只能在8小时里吃器械的小白鼠们，纵然吃的是不康健的高脂肪食物，他们仍然保持着原有康健水平甚至提高，相比所有不做限制的组都有显著提升。

这个研究震惊了学术界，后续又有异常多针对人类的差异性别、差异岁数、差异职业（包罗运发动）的种种实验与论文揭晓，科学家们发现这种间歇性禁食状态对身体有许多利益，包罗：促进肝脏康健、胆汁酸代谢、炎症自愈、保持体重、提升brown fat贮备（对康健有益）、防止非酒精性脂肪肝、血糖控制、肠道康健等等。

若是养成间歇性禁食的习惯60天以上，还会让我们的身体倾向于代谢脂肪来供能，控制体重。

因此，Huberman教授指出，何时进食vs吃什么器械，实在是一致主要的。这个研究也让许多学术界的研究职员自己也都养成了fasting的习惯，包罗Huberman自己。

Fasting的实践

由于长时间的禁食难度较大，以是绝大多数的研究都专注于间歇性禁食，也就是time restricted feeding。简朴来说，就是跟前面的小白鼠实验一样，在一天的牢靠时间段来吃器械（跟睡眠周期对齐），而其它时间段都不摄入任何食物的做法。这里简朴整理为基础和高阶两个版本：

基础：若是想享受fasting的基础收益，最简朴的执行原则是起床后至少1小时内不要吃器械，同时睡前2-3小时不要吃任何器械。

高阶：现在研究效果中最理想的进食窗口是8小时，连系社会习俗等，一样平常对照合理的时间在10-18点或12-20点的局限。看起来不吃早饭并不是什么坏事 ??（作者特意温馨提醒）若是想通过健身来增肌，建议可以把这个时间窗口往前移，由于早上摄入卵白质会对肌肉增进有益。

健身时间可以自由选择。只管保证这个窗口时间的稳固性（异常主要）。否则就跟频仍倒时差发生的效果差不多，收益大打折扣。若是想实验高阶fasting，建议逐渐切换进食习惯，例如每两天缩短1小时进食窗口，逐渐到达理想的8小时。

值得注重的是，这里的不吃任何器械，并非连水也不能喝。早年面的靠山可以看到，是否处于禁食状态，主要依据是血糖水平，因此：

喝水，茶，咖啡（不加牛奶）等，并不会中止禁食。但一勺糖的摄入就会中止。晚饭后想尽快进入禁食状态，可以做一些轻量运动如散步等，加速血糖整理。二甲双胍、黄连素等可以直接促进血糖整理。肉桂皮、柠檬汁也能稍微降低血糖。

最后，若是禁食时代以为有些头晕、哆嗦，并不需要马上进食或摄入糖分，可以喝一点盐水（可以加柠檬汁），一样平常就能很好地缓解症状。这让我想起Lex会提到服用药片来弥补种种电解质元素，好比钠、镁、钾等。

饮食与消化道康健

由于我小我私人的肠胃功效对照差，以是也稀奇关注了一下消化道康健的话题。Huberman约请了一位异常着名的微生物学家Sonnenburg来先容肠胃微生物群落与我们的康健之间的关系，我学到了许多新的知识：

肠道的微生物群不仅影响消化系统的康健运作，也对人体的免疫系统起到异常要害的作用。婴儿出生、发展的方式会形成异常差其余肠道菌群生态。露出在微生物环境中（但要注重会引起疾病的情形），对于维持菌群环境是有益的，好比家里养宠物、让孩子自由玩耍等，不需要太过清洁与消毒。针对“怎样的肠道菌群生态是康健的”，现在没有一个尺度定论。总体来看，菌群的多样性水平越高，一样平常意味着越康健。抗生素会严重损坏肠道菌群生态，需郑重使用。

访谈重点讨论了一个实验，即什么样的饮食方式能更好地维持肠道菌群的康健和多样性，主要对比了两种附加饮食：

高纤维食物：全谷类、豆类、蔬菜、坚果。这也是传统上被以为异常康健的食物，其中许多纤维的剖析都需要肠道菌群的辅助，换句话说，纤维就是它们的“食物”。发酵类食物：酸奶，牛奶酒（kefir），康普茶，酸菜，泡菜，纳豆等。注重需要是自然发酵，一样平常是冷藏且非罐装的食物。而且像酸奶这类要格外注重不要加糖等添加剂。

实验的效果也令人意外：

摄入发酵类食物的被试者，肠道菌群多样性显著提升。详细显示为几十个免疫标志物含量显著降低，能更好地抑制各种炎症。（没想到吧，肠道菌群还能调治炎症）对于肠道菌群多样化水平原本较高的人，摄入高纤维食物是有辅助的。若是不是，摄入高纤维食物的辅助不大。在工业化历程中，大部门人类的进食习惯逐渐转变为摄入大量肉类、加工食物等，因此肠道菌群的生态无法仅通过提高纤维食物的含量来改变族群结构。

此外，访谈还讨论了详细食谱推荐的问题，引用了Christopher Gardner关于生酮饮食与地中海饮食对照的研究[6]。这里总结一下实践建议：

若是要改善肠道菌群生态，最好一天2次摄入自然发酵类食物。高纤维食物对于肠道菌群生态的维护是有益的，建议一样平常饮食以植物类食物为主，只管阻止深度加工食物的摄入，控制糖的摄入。

Sonnenburg教授还讲了个故事，说微生物学家加入的集会，一样平常餐厅的沙拉吧总是会求过于供 ?? 前面提到的Rich Roll大佬也是个素食者。益生菌的效果没有普遍研究支持，且这类产物的羁系很有限。益生元的效果也是利害参半，缺乏多样性，消融速率太快等问题都使总体效果存疑。

地中海饮食相比生酮饮食来说对康健的影响效果靠近，但更容易遵照并坚持。另外，若是耐久实践生酮饮食，可能有一定的风险，以是总体更推荐地中海饮食结构。

另外值得参考的是我们也有官方的中国住民膳食指南[7]，或许更适合东方人的饮食习惯。

心态与动力

这一部门主要先容的是人体的多巴胺系统原理，以及若何行使它来形成康健、自律的生涯方式。这一集是Huberman开播以来播放量最高的一集，对于强壮心智有很好的指导作用。

原理

多巴胺是一种异常主要的化学物质，主要作用于两个神经回路：一个影响身体的运动，例如帕金森病与多巴胺的排泄不足有关；另一个则影响我们的念头、欲望与快乐，这险些与我们从事的种种流动有关，无论是事情、学习、社交、照样休闲娱乐。这里我们会主要讨论多巴胺对后者的影响能力。

神经系统中，多巴胺含量水平的崎岖会影响我们的情绪。当多巴胺水平低时，我们会感应情绪降低，没有动力，而多巴胺水平高时，我们会感应兴奋和快乐。

通常情形下，我们的身体处于多巴胺baseline的状态，当杀青一些令人兴奋的目的（如玩游戏胜利、考试拿高分）后，多巴胺的水平会到达一个岑岭，此时我们就会获得伟大的愉悦感。在岑岭之后，多巴胺水平会回落到比 baseline 更低的一个水平，且这个状态会连续一段时间。

这里有两个异常主要的原理：

多巴胺绝对值含量的崎岖只是一方面，更主要的是其“相对转变量”的若干。好比在刷抖音时看到了一个很有趣的视频，多巴胺水平升高，你会感应快乐，刷到下一个视频时，你感应的快乐水平似乎不会那么强烈了，由于多巴胺已经在一个对照高的水平，难以形成更大的转变量。

同样的视频，若是几天之后再看到，或许你会以为更有意思。以是当连续做一件喜欢的事情时，你感受到快乐的阈值也会不停提高。多巴胺的总体“贮备”是有限的。无论你是通过学习、事情、娱乐、社交、运动等差异方式来获得快乐，所消耗的“快乐钱币”都是统一种：多巴胺。

举几个例子来看下这个原理带来的影响：①许多自律的人都市说自己是“work hard, play hard”的生涯方式，好比事情日通过高强度的事情来获得成就和知足感，休息日举行种种休闲娱乐、运动、社交等方式来获得快乐，实在背后都是在释放多巴胺。

耐久连续，我们身体的多巴胺baseline会逐渐下降，泛起一种耗尽（burn out）的心理感受，对许多事物无法保持之前的兴趣与精神。

②许多人着迷于电子游戏，由于它们能带来伟大的多巴胺释放刺激、让人感应快乐。但多巴胺的贮备是有限的，若是对此上瘾，你的多巴胺耗尽问题就会变得异常严重：一方面，能够引起你兴趣的事物会变少，可能只有玩游戏才气带来快乐；

另一方面，甚至会导致玩游戏自己也无法触发多巴胺释放，引起严重的抑郁问题。

另外，多巴胺也具有叠加效应。好比你喜欢健身，那么运动就会刺激多巴胺的释放。而我们现实去健身时，可能会不自觉的放置了许多其它的“快乐因素”，好比选一个精神状态对照好的日子、运动前喝一些能量饮料、跟熟悉的同伙一起去、边健身边social、听一些自己喜欢的音乐或podcast等等。

这些因素也都市促进多巴胺的释放，让你感应“亘古未有的快乐”。但要注重前面的原理，多巴胺的岑岭越高，后面随之而来连续的低谷也会越长，长此以往，可能会降低你单纯从运动中获取快乐的能力。

这样的例子另有许多，好比边跟同伙用饭边玩手机、摄影发同伙圈，可以盘算一下叠加了几种快乐因素 ??

影响多巴胺的外界因素

我们来看下详细影响多巴胺释放的各种因素有哪些，首先是促进多巴胺排泄的：

巧克力，提升到1.5倍的多巴胺baseline性行为，提升到2倍尼古丁，提升到2.5倍咖啡因自己只会少量提升多巴胺，但它会抑制一些多巴胺受体，提升一致多巴胺造成感受的效果马黛茶，包罗咖啡因，能控制血糖，还能珍爱多巴胺神经元运动，带有主观因素，喜欢跑步的人，可以提升到2倍baseline康健的社交关系也会促进多巴胺释放

食物方面感受Huberman教授异常推荐马黛茶。

也有许多提升多巴胺释放或影响其效果的药物：

L-Tyrosine（酪氨酸），提升多巴胺Phenethylamine（PEA），巧克力中也包罗，能够提升多巴胺Huperzine A，提升多巴胺

通常来说，不推荐连续使用这些药物，由于多巴胺释放之后的岑岭会带来baseline水平的降低，导致无法享受流动的快乐、无法专注、限制学习能力和神经元可塑性等。Huberman示意一周使用一次的频率应该是平安的。

最后另有一个对照特其余研究，就是冷水浴能够提升多巴胺释放到 baseline的2.5倍左右，且连续时间更长，能到达3小时左右。建议使用10-14摄氏度的水温，注重平安。此外冷水浴也不需要太频仍，每周11分钟左右足够。若是已经习惯了冷水浴，那么也就没有释放多巴胺的效果了。

另有一些因素会降低多巴胺，如：

褪黑素，会引起多巴胺的削减。前面也提到过并不建议使用褪黑向来辅助入睡，或者顺应时差等。睡眠时段接触光源，也会引起接下来几天的多巴胺水平下降。午夜睡不着刷手机是很有害的哦。维持康健的多巴胺水平

领会了原理和种种影响因素后，我们来看下若何有用设计我们的生涯事情方式来维持康健、可连续的多巴胺水平。

简朴回首一下，前面我们已经知道了多巴胺贮备有限，且对一件事物上瘾会不停提高感受快乐的阈值，那么若何让我们能对一件事情保持长时间的兴趣和投入度，又不至于耗尽多巴胺呢？

一个经典的例子是赌场的运作方式，我们并不是每一次下注都能赢，偶然赢一次会释放多巴胺，而且凭证赢得钱的若干有所上下浮动，这会吸引玩家连续介入。这就是一种异常有用的间歇性且随机的奖励机制。感受许多游戏，社交网络产物也借鉴了这个思绪来举行设计。

对于我们经常需要从事的流动，我们也可以模拟这个机制。还记得前面提到的多巴胺叠加效应吗？我们可以通过随机化叠加因素的若干，来实现多巴胺释放的差异性。

照样以健身为例，我们可以随机决议今天是否要听音乐，是否去健身时带手机，是否要在健身前喝能量饮料等因素。若是其它什么都不做，只是单纯健身，那么多巴胺的释放量就会相对较低。云云就能模拟多巴胺释放有高有低的随机奖励机制。

发展型头脑

最厥后看下若何构建优越的头脑方式来行使多巴胺系统提升自我。

有一个异常着名的实验，挑选了一群天生喜欢画画的小同伙，在他们完成画作后给与一些奖励。后面在移除这些奖励后，小同伙们对于画画的兴趣和动力大大降低了。

这个实验说明，当我们由于一个流动收到奖励（好比款项，美食等）时，我们反而会降低流动自己的愉悦水平。而且多巴胺自己影响我们对时间的认知，同时也影响我们的情绪状态，若是我们始终以完成流动后的奖励为目的，则整个历程中就很少释放多巴胺，让原本难题的历程变得加倍难以坚持。

儿童穿和服过六一？官方回应：恶意剪辑已介入调查

儿童穿和服过六一？官方回应：恶意剪辑已介入调查

仔细想一下，这是一个异常有意思的考察。多巴胺有点像我们的“本能系统”，决议了我们是否有动力做一件事。但反过来我们的主观头脑却可以影响这个系统起作用的方式，这也是人类为何能脱节动物本能，杀青许多需要“反人性”的投入才气取得的成就的缘故原由吧。

上述的实验是我们的主观头脑造成的一个反面作用的例子，我们自然也可以实现正面作用，那就是发展型头脑。

详细来说，就是通过自我示意，把起劲历程自己看成一种“奖励”。我在起劲学习，这个历程自己就是有趣的，会让我不停变得更强，这样的想法会在历程中引发身系一切释放多巴胺，而多巴胺提升了我们的情绪和动力水平，也会让起劲的历程中碰着的难题变得相对容易战胜。

专注于这个历程的自己，而不是在历程前举行种种外界刺激（如前面提到的药物），或者在历程后给自己伟大的奖励。

这种头脑方式看起来很主观，但这就是我们的神经系统事情的方式，虽然人类的“硬件系统”都差不多，但知识，头脑这些运行之上的“软件”却可以千差万别。我们可以通过自律，自我示意来改变自身对各种流动的喜欢。

例如通过示意fasting对我们康健的益处，来获取知足感，而不是借助于fasting竣事后的大快朵颐。通过自律抵御高油盐食物的吸引力，而且自我示意植物类食物对身体的利益，坚持一段时间，会以为花椰菜也挺鲜味的。

这也是为什么我们在这篇文章中先容了许多原理性的内容，而不仅仅是行为建议，由于这些原理知识能够让我们做更好的自我示意 ??

这一节的podcast对我本人的袭击异常大，强烈建议人人旁观这期Mindset&Drive[8]，信托也会有差其余收获。

学习与专注

在领会了多巴胺的运作机制基础上，我们可以继续探讨一些跟大脑康健，专注度，若何举行高效学习相关的话题。

学习的原理

从脑神经科学来看，学习的本质是神经元的重新毗邻（rewire），进一步来看，需要大脑处在一种学习的化学状态下，也就是 Huberman 经常提到的神经可塑性（neuroplasticity）状态。

简朴来说，当我们实验做一些事情，但没有到达预期目的时，身体会给大脑发信号，“我犯错了”。处在这种犯错，沮丧的认知状态下，神经系统会释放肾上腺素（提升alertness），乙醯胆碱（提升focus），多巴胺（促进神经元的change、rewire）等化学物质，激活神经元的可塑性。也就是说，犯错是我们进入学习状态的主要条件。

搞机械学习的同砚应该很熟悉，这跟我们训练模子不是一模一样么 ?? 另外许多人可能以为心流（flow）状态是学习的最佳状态，而 Huberman 则不这么以为。心流是一种精神高度集中且靠近于自动化的状态，是在做我们已经知道怎么做的事情，而不是在学习新的知识手艺。

对于这个学习状态，经典的实验是给人们戴上一些能转变角度的眼镜，然后执行一些类似物体抓取的义务。由于看到的器械通过眼镜改变了其原本的位置，一最先在实验时总会泛起抓取动作的偏离。但后续在进着迷经可塑性状态后，我们能逐渐顺应相关的视觉偏移，协调自己的听觉，动作等都与之协同，顺遂完成义务。

更有意思的是，这个“神经可塑性”的化学状态是可以连续的，我们甚至可以先通过一些其它操作触发大脑的这个机制，再去举行真正的学习，以加速学习的速率。这里另有一个隐藏逻辑，当你在遇到挫折难题时，大脑进入了可塑性状态，而此时你却放弃了，那么神经元也会重新毗邻到这种容易放弃的行为模式，形成恶性循环。

人在年幼时期大脑自然的神经可塑性会对照好，而在25岁以后则会大大下降。我们后面会提到若何来举行战胜。

另外，休息和睡眠时也会发生大量神经元重毗邻的流动，这也是之前我们就提到过的，高质量的睡眠是实现许多心理、心理康健强壮的先决条件。

行使神经可塑性

若是正在阅读文章的你还未满25岁，那么恭喜你，你的神经可塑性仍然异常地好，可以尽可能普遍地学习种种知识和手艺。好比你可以很快学会种种乐器，新的语言，新的运动，新的专业手艺等等。通过更广漠领域的体验接触，只管找到你最有兴趣的偏向，可以后续再不停深入谋划。

若是已经像我一样跨越了25岁，那么另有许多设施来提升神经可塑性：

实验发现，成年人完全可以顺应与掌握小幅度增量学习。例如每次视觉上的误差只有7°，而不是一下子就来个180°大颠倒，那么成年人也能很快从错误中学习纠正。

应用到现实学习中，我们每次学习的内容可以控制一下不要太多（本文有点违反了，建议珍藏逐步学习），多次积累来完成神经系统的调整学习。

对于杀青目的的渴求度越高、主要性越大，奖励的刺激越大（好比为了生计），则神经可塑性就会越容易泛起。这个对照相符直觉，然则现实中可操作性可能不高。最有意思的是，通过扰乱前庭神经系统（vestibular system），能够到达神经元可塑性的状态。

简朴来说，就是让你的身体有一些“新颖的重力体验”，如倒立、瑜伽、体操、滑板等任何让身体会失去平衡的一些状态，会快速引发“我犯错了”的信号，进入学习状态，甚至可以在之后去做其余义务的学习。

这一下子就让我想到了淘宝确立初期的“倒立文化”，没想到还真的有科学依据。需要注重的是，这个体验必须要新颖，也就是说若是你已经倒立很熟练了，那么去做倒立就是个一样平常行为，并不会给身体一种在犯错边缘，需要纠正的刺激。学习的理想状态

除了神经可塑性的化学状态外，我们也需要注重其它的因素。例如我们不能太放松以至于有些昏昏欲睡，也不能太主要激动，无法控制自己拥有清晰的思索等。这些也都跟我们体内的多巴胺，肾上腺素，乙醯胆碱，血清素，褪黑素等化学物质的水平有关，需要做好调治。

前面提到的发展型头脑也很主要，在遇到错误导致的沮丧感受时，可以不停增强自我示意，失败是辅助我们学习发展的唯一起径，对我们是有益的，以此增添多巴胺的释放，提升学习动力和历程中的愉悦感。

联系到睡眠对学习的促进作用，也有一些研究提供了一些相关的tips：

在学习时听一些有纪律的节奏，在入睡时也播放同样的微弱节奏，能够提升学习和影象的效果。一样平常在90分钟的学习后（人体生物钟的周期），可以选择举行20分钟的休息（non sleep deep rest），也会增强学习的效果。提升专注

“专注”背后的机理是大脑中两种“网络模式”的协调，一种叫Default network，在我们不做任何事情时被激活，另一种叫Task networks，在我们专注于做某些事情时被激活。

通俗人的大脑能够很好地协调这两个模式，两者像跷跷板一样，当一种模式被激活时另一种模式会被抑制。而具有专注障碍（好比多动症）的人来说，这两者无法很好的举行协调，因此会泛起无法专注的征象。

通过提升多巴胺水平，可以有用促进这两种网络模式的协调，因此有异常多的多动症治疗药物都跟提升多巴胺有关。Huberman教授示意，一方面多巴胺的刺激提升后都市带来多巴胺水平的低谷，另一方面这些药物也可能导致上瘾，对新陈代谢作用造成扰动，有许多负面影响，对耐久的学习与影象效果可能并没有提升作用。在之前先容多巴胺的章节也有提到，应该郑重使用这类药物，并严酷控制使用频率不能过高。

一些平安有用的提升专注力的方式包罗：

适量弥补Omega-3 EPA鱼油，这是神经细胞的组成质料之一，能够有用减轻抑郁，对治疗多动症（ADHD）也有辅助。通过身体其它部门释放运动，可以辅助提升注重力。

教授举的例子是作为神经科医生在开刀时，若是接纳半蹲半站的姿态（运动释放），特长术刀的手更稳固不容易哆嗦。这让我想起以前念书时许多同砚习惯转笔，现在事情了也有不少人喜欢玩指尖陀螺，或者站立办公，可能都是类似效果。限制视野局限，能够提升专注度。

好比我们经常由于眼睛瞟到了义务栏上的新闻提醒闪动而分心，可以通过一些设置来进入“专注模式”。视线的崎岖也会影响神经状态，视线往下看会让神经系统偏向镇静、放松、甚至困倦，视线向上则会让系统提升小心。事情时一样平常至少把显示器放置在鼻子位置之上。

大脑不善于处置大量频仍的context switch，典型的好比刷抖音，差其余信息以异常快的速率频仍切换，这对我们的注重力是有危险的。2014年的一项研究示意，我们天天在手机上破费的时间应该少于60 分钟（青少年）/120分钟（成年），以免引起注重力障碍问题。

另有研究解释，17分钟的冥想，能够对大脑中的神经元做重新毗邻，永远地改善注重力。

只要做一次就可以，完全可以实验一下。大脑康健

最厥后看下提升大脑康健和效能的一些方式。

首先是前面提到过的，保证高质量的睡眠。

运动方面，对大脑直接辅助最大的是有氧运动，提升心肺功效，支持大脑供能。建议每周150-180分钟的有氧训练。

对于大脑康健有辅助的食物，其中前三点是对照主要的，后面的部门涉及的研究没有那么多：

Omega3, 尤其是 EPA 等脂肪酸，是大脑组成的主要部门，且一样平凡人都容易摄入不足。多吃鱼、牡蛎、鱼子酱、奇亚籽、核桃、大豆。一天至少摄入1.5克，理想情形需要3克以上。不喜欢吃鱼的话可以辅助摄入鱼油。

磷脂酰丝氨酸，也对认知能力有辅助。通过鱼、肉类、卷心菜来摄入。乙酰胆碱，主要的神经调质，提升注重力。摄入胆碱的主要泉源是鸡蛋，尤其是蛋黄。土豆、坚果、水果中也含有，虽然没有蛋黄中的含量那么厚实。可以通过Alpha-GPC等弥补剂来获取。

肌酸，尤其对于不吃肉的人，一天需要摄入5克左右。花青素，在蓝莓、黑莓、葡萄等食物中有提供。可以降低DNA损伤，缓解认知下降等问题。约莫天天需要60-120克蓝莓的弥补。谷氨酰胺，可以通过牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、大豆、卷心菜、菠菜、芹菜等食物来摄取。

提升大脑在缺氧（高海拔区域）下的显示，还能够抑制对糖的需求。水，钠、钾、镁等电解质是神经元信号转达所需的基础元素，需要保证。

这一节中还讨论了我们身体对种种食物喜欢举行判断的三个渠道，前两个划分是味觉判断和营养因素的下意识判断，最后一个对照有意思，也跟多巴胺有关，即可以通过提升大脑代谢的活跃度来增添对某种食物的喜欢。

好比你不喜欢吃鱼，一种方式是你可以把鱼跟你平时爱吃的食物一起吃，另一种是给自己足够的心理示意，说服自己吃鱼是有益身体康健的。通过这两种设施，你都可以让大脑释放多巴胺，从而逐渐提升对鱼类食物的喜欢水平。

最后，若是你对膳食弥补剂感兴趣，还可以看看Huberman教授平时会吃的弥补剂有哪些[9]。

长寿

最后我们来看下若何延年益寿，这是Huberman跟这一领域的专家、来自哈佛大学的David Sinclair的一集访谈节目。

朽迈的本质

Sinclair以为，朽迈是一种疾病，它导致了许多通常意义上的疾病泛起，好比阿尔兹海默症，癌症等。我们可以通过科学的手段来“治疗”朽迈，甚至逆转它。

从本质上来说，朽迈是基因信息的损失，这分为两部门：

DNA 自己的信息，好比细胞中的DNA结构会在辐射等情形下受到损坏。控制哪些基因举行表达的信息受到了损坏，也就是所谓的表观基因组（epigenome）。这部门在朽迈的因素中占了80%。

人体内有一个自然的“朽迈时钟”，而且并不是以匀速走的。在年轻时我们的生长发育历程中，这个时钟走得更快。以是若是青春期发育对照迅速的人，一样平常来说整体的时钟走的对照快，寿命也会相对短（是不是有点吓人……）

而且，一样平常对照矮小的人，像侏儒很少会得心脏病、癌症，也会显著更长寿。不外没关系张，前面提到了，基因自己的信息只占了朽迈因素的20%，控制基因表达这部门占了大多数。

这里有点意外的是Sinclair教授先容的最主要的几个实验，都跟前面我们提到的fasting有关。好比一样平常老鼠的寿命也许是2年，他们实验室有一只叫Yoda的老鼠，活了足足5年。其主要的做法就是选取了侏儒基因，以及执行fasting。

教授详细先容了fasting为何能提升动物/人类30%以上的寿命：

在低血糖水平时，身体会抑制哺乳动物雷帕霉素靶卵白（mTOR），激活去乙酰化酶（sirtuin），形成一个异常优越的化学状态，整理旧卵白质，提高胰岛素敏感度，提供更多能量，修复细胞等等。后面这个乙酰化酶是我们抵御朽迈的一个主要武器。

当胰岛素水平低时，“长寿基因”会被激活，如SIRT1等。fasting会给细胞足够的“休息时间”。血糖水平低，会让身体对胰岛素更敏感，更快吸收血糖，也对康健有益。

当你从来不感受饥饿时，你的朽迈时钟也走的更快。除了24小时周期fasting触发的autophagic，另有更深条理的整理机制，会在禁食第二，三天启动。在暮年迈鼠上的实验解释，这种长时间的禁食可以让他们延伸寿命35%。不外这个实操难度对通俗人来说有点大。

Sinclair也对比了一些上个世纪失败的研究，好比通过抗氧化剂来抵御朽迈。现代长寿研究的焦颔首脑是，若何通过一些机制手段来触发身体自身的朽迈抵制机制。

此外Sinclair也先容了一些激悦耳心的前沿手艺，例如通过基因治疗方式，可以重启我们的DNA表达系统。通过一次注射，可以让瞽者恢复视力，这已经在老鼠身上获得了验证。或许几年后，我们可以像死侍那样实现身体各部门的逆转老化。

实践

这里列出一些Sinclair自己的实践方式，若是想要接纳照样要连系自身的情形来看。有意思的是这集节目下有个热门留言是这个教授竟然已经 52岁了，完全看不出来……以是你懂的。

不吃早饭，午饭也吃的对照少，酸奶或者橄榄油，晚饭吃蔬菜为主，加鱼和虾，基本不吃牛排。不吃糖，甜品，面包。基本到达了2小时进食窗口的高阶fasting状态。

他偶然也会实验一整天都不吃器械，但对照难坚持。天天摄入1克的白藜芦醇（resveratrol），1克的NMN（进而会转化为 NAD，which is sirtuin 的“燃料”），另有二甲双胍（metformin）。其中磨炼的日子可能会跳过一些弥补品。他并不吃复合维生素。

以蔬菜为主食的利益：富含种种营养，维生素；包罗异种激素（Xenohormesis），植物基于“压力”之下发生的物质，对长寿有益。后者也可以通过槲皮素（quercetin）来做膳食弥补。一样平常会隔一天举行有氧运动和气力训练。有氧运动能提升 NAD 水平。

凭证家族病史来决议一些药物摄入，如他29岁就最先服用降胆固醇药物。对于人造甜味剂，教授以为总体来说是平安的。他偶然也会喝健怡可乐。

对于这一系列实践，Sinclair教授都举行了10多年的自身实验，并使用种种手段来监控身体数据。他以为每小我私人的身体情形纷歧样，医院约定俗成的指标局限也纷歧定适合每小我私人。未来这种康健数据的实时监控与诊断会成为主流。他举了一些例子：

监控血糖水平HbA1c，考察fasting的影响等。监控炎症指标CRP，与心脏病等种种疾病的诱发相关。监控LDL，通过药物等举行控制。膳食胆固醇对血液胆固醇险些没有影响，不需要戒红肉，黄油等。弥补铁元素可能加速朽迈。医学指标需要个性化，低铁元素含量并纷歧定导致血虚。

另有一些影响寿命的负面因素：

肥胖症会加速朽迈。吸烟，会损坏基因表达，加速朽迈。X光检查同理，没有需要时，阻止接触。

展望一下longevity研究的未来，照样挺激悦耳心的。现代科学每一年能让我们的平均寿命延伸1/4年，若是每一年能让我们的平均寿命延伸跨越 1年，则到达了寿命“逃逸速率”（类比以1000英里每小时的速率往西航行，太阳永远不会落下），实现了“永生”。著名的未来学家Ray Kurzweil展望，约莫12年后（2034年）就能实现，让我们拭目以待。

除了这集podcast，也必须附上吴承霖大佬的万星项目程序员延寿指南[10]。

小我私人实践

前面先容的内容有点多，这篇文章篇幅也有些超了。最厥后简朴先容下我小我私人现在接纳的一些行动和辅助工具。

睡眠方面暂时没有什么特其余措施，现在带娃基本上晚上睡眠质量也对照一样平常。只是会稍稍注重一下晚上11点后只管不接触手机光源。

早起吸收光照这点，基本上就是早上遛狗或者开车通勤时间来接触，基本压力不大。若是对照考究的同砚，还可以下一个My Circadian Clock App[11]来追踪一下生物钟，也是Satchin Panda等大佬介入开发的项目，值得信托。

饮食方面，最先实验8小时进食窗口的fasting，现在感受优越。中饭一样平常吃蔬菜为主的轻食，晚上就对照放飞自我，想吃啥吃啥。早上会看情形喝点盐水，茶或者AG1的弥补剂。膳食弥补剂现在基本只有复合维生素和EPA鱼油在使用，后面可以参考下Huberman的“配方”增添一些。

事情、学习、专注方面，主要看自律了。这方面我总体控制还可以，在领会了多巴胺的事情原理之后就加倍有自信了，主要靠种种软件的专注模式来近似执行番茄时钟法，此外也接纳了升降桌，也许有30%的时间站立办公。事情间歇会实验一下Yoga Nidra。

此外晚上学习时段会用iPad的Books来纪录一下阅读时间，基本上天天保持30分钟以上，连续坚持。后面思量试试事情时喝马黛茶，以及炎天最先实验冷水澡。

运动方面是这一年来改观最大的一项，依赖小米手环PAI指数功效的督促，基本上做到了每周平均3次的跑步或者羽毛球流动，连续把PAI值保持在200左右。

总体来说对于精神状态的改观照样很大的，肚子上的脂肪也削减了许多。唯一对照困扰的是一样平常下班后运动都要9、10点最先了，竣事后会离入睡的时间对照近，有时刻会对睡眠质量有所影响。

最后，Huberman教授的podcast中另有许多其它内容，好比习惯养成、健身增肌、应对恐惧与创伤、情绪治理等，感兴趣的同伙可以进一步挖掘。

本文以实验事实与原理假设陈述为主，以上所有的行动方案都需要在咨询医师、专业职员的条件下，连系自身情形执行，注重自身平安，本人与Huberman都不负相关结果责任。